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1 - Posture Positive
• Maintenir une bonne posture est important pour votre santé et votre bien-être. Une Posture Positive contribue à la diminution du stress, réduit la fatigue et vous aidera à vous sentir mieux. La Tonic Chair est un excellent moyen de développer et maintenir une Posture Positive.
• Asseyez-vous bien droit sur le centre du ballon sans reposer le dos sur le dossier, les pieds à plat sur le sol et les tibias verticaux.
• Les cuisses doivent être parallèles au sol. Si nécessaire, dégonfler le ballon à la hauteur désirée, tout en maintenant la fermeté.
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2 - Etirement latéral
Cet étirement permet de réaligner le corps, améliore la souplesse ainsi
que la circulation sanguine. Il aide également à augmenter la capacité pulmonaire. Faites ce mouvement à chaque fois vous vous sentez fatigué ou opprimé dans la partie supérieure du corps.
• Assis bien droit, levez les bras au dessus de la tête en les maintenant écartés de la largeur des épaules.
• Gardez les coudes, le cou et les épaules détendus.
• Inclinez le buste et la tête vers la gauche tout en étirant les bras le plus possible.
• Gardez le buste en avant et respirez régulièrement.
• Maintenez la position pendant 5 longues respirations.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice du côté droit.
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3 - Torsion du buste
• Ce mouvement a un effet tonifiant et élimine les tensions dans les muscles latéraux du tronc.
Assis dans la Posture Positive :
• Croisez les bras à la hauteur des épaules.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Faites une torsion du buste sur la gauche. La tête suit le mouvement de la colonne vertébrale.
• Respirez profondément tout en maintenant les muscles abdominaux détendus.
• Maintenez la position pendant 5 respirations longues.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice de l’autre côté.
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4 - Flexion avant
• Assis dans la Posture Positive, inspirez lentement
• Levez les bras au dessus de la tête.
• Expirez en inclinant le buste jusqu’aux cuisses et les mains au sol.
• Gardez le cou décontracté en le positionnant confortablement entre les genoux.
• Détendez les épaules et maintenez la position pendant 10 respirations lentes.
• Relâchez et répétez 2 à 3 fois.
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5 - Flexion avant jambiers
• Ce mouvement est similaire au précédent, mais il aidera à étirer les muscles ischio-jambiers.
• Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Les talons sur le sol, à une dizaine de centimètres l’un de l’autre.
• Penchez-vous en partant des hanches pour toucher vos mollets.
• Faites partir le mouvement de vos hanches en gardant le
dos et le cou droits. Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses.
• Maintenez la position pendant 10 respirations.
• Relâchez et répétez 2 à 3 fois.
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6 - Etirement des fessiers et de la hanche
• Assis dans la Posture Positive :
• Posez la cheville gauche sur le genou droit.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Inspirez, expirez et penchez vous en avant en partant des hanches et inclinez le buste jusqu’aux cuisses et les mains au sol.
• Gardez les bras détendus et laissez les «pendre» vers le sol.
• Maintenez la position pendant 5 respirations longues.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice de l’autre côté.
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AVERTISSEMENTS :
• Verrouillez les freins des roulettes avant d'effectuer les exercices et étirements sur votre Tonic Chair
• Effectuez les exercices et étirements de façon lente et contrôlée. Si vous ressentez une douleur ou si vous êtes pris de vertiges, arrêtez immédiatement et reposez vous.
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7 - Flexion des hanches
• Commencez par chevaucher la Tonic Chair avec une jambe devant le ballon et l'autre jambe derrière.
• Assurez-vous que vos hanches sont positionnées sur le centre du ballon.
• Placez une main sur le dossier de la chaise pour vous aider à maintenir votre équilibre et l'autre sur la hanche.
• La jambe avant doit être légèrement pliée au niveau du genou.
• Inspirez, expirez et faites un pas en arrière avec votre jambe arrière en abaissant vos hanches sur le ballon.
• Stabilisez-vous avec la jambe avant, étirez la jambe arrière en maintenant l’équilibre sur le ballon et vos orteils.
• Respirez profondément pendant 5 respirations.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice de l’autre côté.
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8 - Etirement latéral
• Agenouillez-vous aux côtés de la Tonic Chair avec le bras droit posé sur le ballon.
• Étendre la jambe gauche sur le côté, loin du ballon.
• Gardez le cou et les épaules détendus.
• Levez votre bras gauche au dessus de la tête puis étirez le de l’autre côté du ballon.
• Stabilisez vous avec votre bras droit sur le ballon.
• Maintenez la jambe droite ferme et verticale par rapport à la hanche ainsi que le genou dans un angle de 90° avec le sol.
• Tenez la position pendant 10 respirations profondes puis répétez de l'autre côté.
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9 - Flexion avant jambes écartées
• Asseyez-vous le dos droit, les jambes tendues devant vous et les pieds écartés d’environ 1 mêtre.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Inspirez, expirez et penchez-vous vers l'avant en positionnant le torse entre vos cuisses.
• Essayez d’atteindre sol avec les mains et les coudes.
• Gardez les pieds fléchis avec les orteils pointant vers le haut.
• Maintenez la position pendant 10 respirations.
• Répétez 2 à 3 fois.
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10 - Etirement lombaire (couché)
• Positionnez-vous face à la Tonic Chair avec une main sur le ballon et l'autre sur le dossier de la chaise.
• Abaissez-vous doucement sur le ballon dans une position couchée avec les hanches centrées directement sur le centre du ballon.
• Etirez les deux bras en avant afin d’allonger lentement la colonne vertébrale.
• Étendre les jambes derrière vous avec les pieds écartés de la largeur des epaules.
• Utilisez les pieds et les mains pour maintenir l'équilibre.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Fermez les yeux et respirez profondément pendant quelques minutes.
• Répétez 2 à 3 fois.
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