> Faire de l'exercice avec Tonic Chair PPP
1 - Posture Positive 2 - Etirement latéral 3 - Torsion du buste
posture positive étirement latéral Torsion du buste
Maintenir une bonne posture est important pour votre santé et votre bien-être. Une Posture Positive contribue à la diminution du stress, réduit la fatigue et vous aidera à vous sentir mieux. La Tonic Chair est un excellent moyen de développer et maintenir une Posture Positive.
• Asseyez-vous bien droit sur le centre du ballon sans reposer le dos sur le dossier, les pieds à plat sur le sol et les tibias verticaux.
• Les cuisses doivent être parallèles au sol. Si nécessaire, dégonfler le ballon à la hauteur désirée, tout en maintenant la fermeté.
 Cet étirement permet de réaligner
le corps, améliore la souplesse ainsi
que la circulation sanguine. Il aide également à augmenter la capacité pulmonaire. Faites ce mouvement à chaque fois vous vous sentez fatigué ou opprimé dans la partie supérieure du corps.
• Assis bien droit, levez les bras au dessus de la tête en les maintenant écartés de la largeur des épaules.
• Gardez les coudes, le cou et les épaules détendus.
• Inclinez le buste et la tête vers la gauche tout en étirant les bras le plus possible.
• Gardez le buste en avant et respirez régulièrement.
• Maintenez la position pendant 5 longues respirations.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice du côté droit.
Ce mouvement a un effet tonifiant et élimine les tensions dans les muscles latéraux du tronc.
Assis dans la Posture Positive :
• Croisez les bras à la hauteur des épaules.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Faites une torsion du buste sur la gauche. La tête suit le mouvement de la colonne vertébrale.
• Respirez profondément tout en maintenant les muscles abdominaux détendus.
• Maintenez la position pendant 5 respirations longues.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice de l’autre côté.
4 - Flexion avant positive posture programme 5 - Flexion avant jambiers
Flexion avant Flexion avant jambiers
• Assis dans la Posture Positive, inspirez lentement
• Levez les bras au dessus de la tête.
• Expirez en inclinant le buste jusqu’aux cuisses et les mains au sol.
• Gardez le cou décontracté en le positionnant confortablement entre les genoux.
• Détendez les épaules et maintenez la position pendant 10 respirations lentes.
• Relâchez et répétez 2 à 3 fois.		 Ce mouvement est similaire au précédent, mais il aidera à étirer les muscles ischio-jambiers.
• Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Les talons sur le sol, à une dizaine de centimètres l’un de l’autre.
• Penchez-vous en partant des hanches pour toucher vos mollets.
• Faites partir le mouvement de vos hanches en gardant le
dos et le cou droits. Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses.
• Maintenez la position pendant 10 respirations.
• Relâchez et répétez 2 à 3 fois.
6 - Etirement des fessiers
et de la hanche		 AVERTISSEMENTS : 7 - Flexion des hanches
Etirement des fessiers et de la hanche • Verrouillez les freins des roulettes avant d'effectuer les exercices et étirements sur votre Tonic Chair
• Effectuez les exercices et étirements de façon lente et contrôlée. Si vous ressentez une douleur ou si vous êtes pris de vertiges, arrêtez immédiatement et reposez vous.		 Flexion des hanches
Assis dans la Posture Positive :
• Posez la cheville gauche sur le genou droit.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Inspirez, expirez et penchez vous en avant en partant des hanches et inclinez le buste jusqu’aux cuisses et les mains au sol.
• Gardez les bras détendus et laissez les «pendre» vers le sol.
• Maintenez la position pendant 5 respirations longues.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice de l’autre côté.		 verso-WEB_26(1).jpg
Commencez par chevaucher la Tonic Chair avec une jambe devant le ballon et l'autre jambe derrière.
Assurez-vous que vos hanches sont positionnées sur le centre du ballon.
• Placez une main sur le dossier de la chaise pour vous
aider à maintenir votre équilibre et l'autre sur la hanche.
• La jambe avant doit être légèrement pliée au niveau du genou.
• Inspirez, expirez et faites un pas en arrière avec votre jambe arrière en abaissant vos hanches sur le ballon.
• Stabilisez-vous avec la jambe avant, étirez la jambe arrière en maintenant l’équilibre sur le ballon et vos orteils.
• Respirez profondément pendant 5 respirations.
• Recommencez 2 à 3 fois puis faites le même exercice de l’autre côté.
8 - Etirement latéral 9 - Flexion avant jambes écartées 10 - Etirement lombaire (couché)
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• Agenouillez-vous aux côtés de la Tonic Chair avec le bras droit posé sur le ballon.
• Étendre la jambe gauche sur le côté, loin du ballon.
• Gardez le cou et les épaules détendus.
• Levez votre bras gauche au dessus de la tête puis étirez le de l’autre côté du ballon.
• Stabilisez vous avec votre bras droit sur le ballon.
• Maintenez la jambe droite ferme et verticale par rapport à la hanche ainsi que le genou dans un angle de 90° avec le sol.
• Tenez la position pendant 10 respirations profondes puis répétez de l'autre côté.		 • Asseyez-vous le dos droit, les jambes tendues devant vous et les pieds écartés d’environ 1 mêtre.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Inspirez, expirez et penchez-vous vers l'avant en positionnant le torse entre vos cuisses.
• Essayez d’atteindre sol avec les mains et les coudes.
• Gardez les pieds fléchis avec les orteils pointant vers le haut.
• Maintenez la position pendant 10 respirations.
• Répétez 2 à 3 fois.
• Positionnez-vous face à la Tonic Chair avec une main sur le ballon et l'autre sur le dossier de la chaise.
• Abaissez-vous doucement sur le ballon dans une position couchée avec les hanches centrées directement sur le centre du ballon.
• Etirez les deux bras en avant afin d’allonger lentement la colonne vertébrale.
• Étendre les jambes derrière vous avec les pieds écartés de la largeur des epaules.
• Utilisez les pieds et les mains pour maintenir l'équilibre.
• Gardez le cou et les épaules détendues.
• Fermez les yeux et respirez profondément pendant quelques minutes.
• Répétez 2 à 3 fois.